Упражнения для работников офиса – производственная гимнастика, типы упражнений + комплексы упражнений для здоровья

Офисные работники часто проводят много времени сидя, и хотя эти действия не наносит большого вреда, когда они выполняются в течение коротких периодов времени, постоянное выполнение этих видов деятельности может иметь пагубные последствия для вашего здоровья. Самая большая проблема для тех, кто работает в бизнесе и администрации (офисные работники), - это вредные последствия долгого сидения. Австралийская статистика показывает, что 68,5% рабочей силы либо малоподвижные, либо имеют очень низкий уровень активности. По сути, мы идем на работу и сидим восемь часов, и этот факт серьезно влияет на наше здоровье.

Сидячие занятия могут привести к увеличению риска травм, избыточного веса, ожирения и в течение длительного времени, сидячие занятия могут способствовать хроническим заболеваниям и ранней смертности. Другие общие риски, с которыми сталкиваются офисные работники, являются скелетно-мышечные расстройства от повторного использования рук для работы с компьютером, сортировки бумаги или офисного оборудования, а также шеи и боли в спине от длительного сидения и увеличение сидячего времени.

Сидячее поведение коррелирует с плохим здоровьем и может увеличить риск развития всего: от сердечных заболеваний до диабета и даже рака. Это столь же плохо, как мы могли бы избежать этих результатов, реальность такова, что многие из нас просто не имеют времени или способности провести весь день на наших ногах. Хорошая новость заключается в том, что можно предотвратить все негативные эффекты сидения, с привычкой регулярных упражнений. Даже если у вас нет доступа в офисный тренажерный зал, или ваш единственный вариант для упражнений - за столом. Хотя эти шаги не должны заменять более энергичную тренировку, они могут дополнять ее.

Регулярно практикуя тренировку в офисе, вы избегаете превращаться в неподвижный кусок в течение рабочего дня. Сидение является синонимом работы в офисе, но многие служащие считают себя активными людьми и сфокусированы на фитнесе, причем длительные периоды являются лишь побочным эффектом их роли. Непосредственный ответ: ходите в спортзал после девяти.

Как офисный работник вы, вероятно, настроены на рутину - независимо от того, довольны вы или нет, это другое дело. Вы можете сделать себе большую услугу, имея в виду несколько простых вещей в течение дня, например, встать и погулять там, где это возможно; например, за полчаса до перерыва. Но в конечном итоге вам нужно будет выполнить несколько упражнений. Имейте в виду, что если ваши мышцы спины не использовались в течение дня, они должны быть разогретыми, прежде чем делать что-либо слишком напряженное. Если вы поспешите, то возможно, сделаете хуже. Поэтому рекомендуется легкая растяжка перед выполнением каких-либо упражнений. Если есть возможность размять ноги и прогуляться до спортзала, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы попасть на бегущую дорожку - начиная с низкой интенсивности темпа.

Важность упражнений для офисных работников

Регулярная физическая деятельность помогает улучшить общее состояние здоровья. Это также снижает риск возникновения многих хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, диабет (2-го типа) и ожирение.

Когда у людей есть длительный период времени, живущий в ограниченном диапазоне движения (например, они сидят, стоят, ходят и спят много лет подряд, не разминая их суставы через весь диапазон движения), тогда возникают проблемы; боль в лодыжке, сгибание колена, сгибание/растяжение тазобедренного сустава, расширение грудной клетки, ретракция лопатки, растяжение руки. Это может превратиться в порочный круг, где люди не двигаются, потому что больно, и это больно, потому что они не двигаются.

Другие исследования показывают, что ограничение времени сидения менее чем на три часа каждый день может увеличить продолжительность жизни взрослого на дополнительные два года. Стенды на стойке теперь широко распространены в офисных средах, однако, несмотря на то, что они очень хорошо улучшают ваше время и сокращают время, затрачиваемое на сидение, исследования теперь говорят нам о том, что люди за пределами офиса теперь менее активны. Поэтому важно не отказываться от своей физической активности после работы.

Сидеть за столом весь день не идеально подходит для вашей осанки. Мы это знаем некоторое время. Многие люди думают, что вам нужно просто сидеть прямо и свести к минимуму время, зависшее над компьютером. Но это реалистично? Если вы не сгорбились над компьютером, вы больше всего походите на свой телефон, на кухонный прилавок, на руль или на своих детей. Плохая осанка повсюду, и, к сожалению, это в основном неизбежно. Тем не менее есть некоторые способы, которыми вы можете бороться с плохой осанкой и минимизировать отрицательные эффекты, что она оказывает на ваше тело.

Предполагая, что большинство людей проводят от 4 до 12 часов в день, сидя на компьютере или над смартфоном или планшетом, давайте рассмотрим несколько ключевых областей, которые провоцируют плохую осанку для повседневного настольного жокея. Сидение создает герметичность через сгибатели бедра и четырехглавые мышцы (вдоль передней части бедер). Это также будет способствовать тому, чтобы колени оставались согнутыми, увеличивая плотность в нижних подколенных сухожилиях (задние части бедер и коленей). Верхняя часть тела опускается на плечи, создавая округлость в верхней части спины и герметичность в туловище и передних плечах. Средние мышцы спины лежат в удлиненном, ослабленном состоянии, а ребра сжимают брюшную стенку и внутренние органы. В этом сложенном положении ваш подбородок будет выступать вперед, подчеркивая плотность на тыльной стороне шеи и сгорбленные плечи.

Некоторые люди думают, что ходить в спортзал, чтобы организовать тренировку или пойти на пробежку, это лучшая вещь для их пользы. Если вы отправитесь прямо из офиса в спортзал, то вы, скорее всего, собираетесь тренироваться в своей согнутой позе «настольного жокея». Если вы тренируетесь в плохом положении, вы укрепите свое тело, чтобы поддерживать плохую осанку. Это также включает в себя бег и езду на велосипеде, так как в то время как оба являются отличными формами упражнений, они способствуют тому же плохой осанке, что и сидение за столом весь день.

Производственная гимнастика и офисные залы

Ваши сотрудники работают долгие часы, возможно сидят за столами большую часть времени. Их оседлое поведение может иметь много отрицательных эффектов, включая повышенную вероятность развития болезней. Хотя каждый сотрудник обязан заботиться о своем здоровье, в качестве работодателя у вас есть заинтересованность в продвижении здоровой рабочей силы. Один из способов улучшить физическую подготовку ваших сотрудников - это инвестировать в корпоративный тренажерный зал. Долгосрочные выгоды могут перевесить первоначальную стоимость.

Благодаря тому, что ваши сотрудники смогут найти время для занятий, они улучшат свое здоровье и благополучие, которые могут иметь значительные финансовые выгоды для вашего бизнеса, такие как повышение производительности. Постоянное стрессовое напряжение и разочарование могут снизить производительность, поэтому предоставление вашим сотрудникам удобного средства выдувания пара также может улучшить итоговую прибыль вашей компании.

Компании, которые установили фитнес-программы, испытали снижение абсентеизма и сокращение использования отпуска по болезни, что позволило сэкономить деньги и повысить производительность.

Здоровые сотрудники - счастливые сотрудники. Регулярное упражнение три раза в неделю способствует освобождению эндорфинов, повышающих настроя. Упражнение также помогает вам лучше спать, давая вам больше энергии в течение дня. Позитивная и энергичная рабочая сила лучше сотрудничает и более привлекательна для клиентов, а это означает, что инвестиции в корпоративный спортзал могут улучшить производительность вашей компании и качество обслуживания.

Офисный тренажерный зал привлекателен для сотрудников, улучшая способность вашей компании привлекать и удерживать работников. Перспектива экономии денег на членстве в спортзале выступает в качестве финансового стимула. Удобный доступ к тренажерному залу означает, что работникам не нужно ездить в спортзал. Сотрудники оценят способность использовать свое свободное время продуктивно. Например, возможность тренировки во время обеденного перерыва помогает временным работникам вписывать все в свои плотные графики. Реализация несколько избранных упражнений в начале тренировки может помочь привести свое тело в тонус от плохой осанки.

Рекомендованные для офисных работников

Небольшие изменения в вашем рабочем пространстве могут иметь большое значение.

  • Организуйте компоновку своего офисного пространства таким образом, чтобы вы могли делать больше движений, что добраться до часто используемым файлам, телефону или вашему принтеру, а не иметь все в пределах легкой досягаемости. В идеале вы захотите встать не реже одного раза в 10 минут или более, поэтому простое перемещение одной или нескольких вещей, которые вы часто достигаете, может позволить вам построить такое движение в свой обычный рабочий день.
  • Рассмотрите покупку стоячего стола. В качестве альтернативы, используйте вертикальное деревянное кресло без подлокотника, которое заставит вас сидеть прямо, и поощрять перемещение вашего тела чаще, чем мягкое офисное кресло.
  • Выходите на улицу во время обеденного перерыва. Для большинства офисных работников обеденный перерыв - это встроенный перерыв в течение дня. Прогуляйтесь по кварталу или примите участие в занятиях по обеденному перерыву/тренировкам. Отличный способ снять стресс и сжечь калории от обеда.
  • Большая проблема с сидением заключается в том, что оно сокращает наше сгибание бедер и не задействует наши ягодицы, что в конечном итоге ограничивает нашу способность выполнять расширение бедра. Даже если вы не сидите много, тренировка ягодиц и бедер творят чудеса.
  • Увеличьте свои случайные упражнения, уменьшите свое сидячее время. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Пройдите к принтеру/факсу/ксерокс/мусорному ящику. Общайтесь лицом к лицу, а не электронной почтой. Начните включать постоянные и ходячие прогулки, чтобы уменьшить сидячий образ жизни.
  • При сидении в течение длительного времени, установите будильник на 5 минут каждый час, чтобы подняться и двигаться.
  • Припаркуйте свой автомобиль на пару улиц от своего офиса и пройдите разницу.

Рекомендованные упражнения

Несложные упражнения для офиса

Вы можете подойти к этим упражнениям одним из двух способов: объединить их всех в схему, которую вы выполняете одновременно, или включить их в свой рабочий день небольшими подходами, как позволяет время.

Если вы выбираете прежний вариант, постарайтесь согреться с помощью двух минут ходьбы, скакалки (с или без реальной веревки) или нескольких минут ходьбы вокруг вашего офисного здания, прежде чем делать остальную часть упражнений.

Упражнения для офисных работников 1

  1. Лестничный подъем. Предполагая, что у вас есть доступ к лестнице на вашей работе, вот простой способ сжать несколько калорий: установите таймер на столько минут, сколько у вас есть (будь то два, пять или десять, это все равно будет полезно для вы) и поднимитесь по лестницы. Если вы готовы попотеть, бегайте вверх и вниз так быстро, как только сможете. Если вы пытаетесь избежать смятия своего рабочего снаряжения, вы все равно можете получить свое кардио, быстро поднявшись вверх и вниз по лестнице.
  2. Отжимания. Если у вас есть доступ к письменному столу или полу, у вас также есть доступ к мощной тренировке для ваших мышц, трицепсов, дельтоидов и т. д. Если у вас уже есть мышечная масса, чтобы делать регулярные отжимания на полу (и у вас есть офисная дверь, которую вы можете закрыть, или коллеги, которые не будут взволнованы некоторыми упражнениями в кабинете), тогда непременно сделайте это. В противном случае вы можете выполнить более легкую версию упражнения, положив руки на стол, отступая от стола, пока вы не приблизитесь к 45 градусам, а затем приступите к модификации отжимание. Независимо от того, какую версию вы выберете, обязательно используйте правильную форму.
  3. «Волшебная ковровая дорожка». Вам даже не нужно покидать свой стул для этого шага. Сидя на кресле, скрестите ноги так, чтобы ваши ноги опирались под ваши лодыжки. Затем положите руки на подлокотники кресла, закрепите свое положение ​​и поднимите остальную часть своего тела на несколько сантиметров от стула. Держите позу в течение 10-20 секунд, отдохните, а затем повторите в общей сложности пять раз.
  4. Стенка. Обучение основам - это один из лучших способов создания силы тела и функциональной пригодности. И некоторые из лучших шагов для развития прочности не требуют оборудования за пределами вашего собственного тела, поэтому вы можете делать это в офисе или где-либо еще. Стены будут тонизировать ваш позвонок ​​вместе с мышцами спины и ягодицами. Удерживая каждую позицию прислонившись спиной к стене в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов выполните по крайней мере два или три раза.
  5. Настенные сидения. Повысьте свою силу и выносливость с помощью этого простого, но сложного шага. Встаньте спиной к стене, затем сдвиньте спину к стене, согнув колени. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и удерживайте их в течение 40-60 секунд.
  6. Провалы стула. Когда военные рекомендуют упражнение по усилению, вы знаете, что оно должно быть эффективным. Сядьте на свой письменный стул, положите руки на край стула (по бедрам) и соскочите с прикладом вперед. Затем согните руки и опустите себя примерно на 3 см ниже сиденья. Выпрямите руку, чтобы подняться. Повторите это движение 10 раз.
  7. Рост. Это простой, но эффективный тонер. Подходите к своему столу или к стене, чтобы вы могли поместить свою руку на эту поверхность для обеспечения равновесия, если это необходимо. Поднимите носки с пола как можно выше, а затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите это 15 раз. Если вы хотите увеличить сложность, держите что-то тяжелое в ваших руках во время выполнения движения.
  8. Приседания. Это упражнение, которое все ненавидят, но они также невероятно эффективны для создания выносливости тела. Правильная форма здесь важна, если вы хотите защитить колени, поэтому убедитесь, что вы знаете, как приседать, прежде чем выполнять это упражнение. Как только вы будете уверены в своей форме, включите этот шаг в свою рутину. Цель подхода - из 10 приседаний.
  9. Подъемы для ног. Вот еще один шаг, который можно сделать под прикрытием. Сидя за вашим столом, вытяните одну ногу перед собой и удерживайте ее в течение 20 секунд, затем повторите с другой ногой. Для дополнительной задачи сделайте небольшие круги ногами. Стремитесь к пяти-десяти кругам в обоих направлениях.

Независимо от того, как вы распределяете эти движения в течение дня, они помогут вам оставаться здоровыми и бороться с ужасающими последствиями сидения.

Комплекс упражнений

7-минутная разминка

Сидеть за столом весь день не идеально подходит для вашей осанки. Многие люди думают, что вам нужно просто сидеть прямо и свести к минимуму время за компьютером. Плохая осанка повсюду и, к сожалению, это в основном неизбежно. Тем не менее небольшая тренировка может воспрепятствовать ухудшению здоровья:

  1. Скамья. Сядьте в самый конец скамьи, поднимите одну ногу и обнимите другой ногой в узел. Опустите себя на скамейку, удерживая туловище. Вдавливание будет ощущаться спереди бедра нижней ноги. Если это кажется слишком сильным, отцепите ногу и положите ее на землю. Удерживайте 30 секунд. Попробуйте это снова в конце вашей тренировки.
  2. Встаньте на одном колене, при этом передняя и задняя ноги создают угол 90 градусов от бедра. Отведите таз вниз, сплющивая нижнюю часть спины и вовлекая брюшную полость. Мягко сожмите ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение позади этого бедра. Поддерживая растяжку, осторожно наклонитесь вперед, как показано на втором рисунке, поддерживая вертикальное положение. Держите ягодицы и позвоночник. Удерживайте так тело в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите 5 раз. Затем повторите на другой ноге.
  3. Упражнение теннисный мяч». Лягте на бок и поместите мяч перед верхней частью бедра. Мягко опустите свой вес тела на шар, чтобы внешняя мышца квадрицепса нажала на мяч. Это может показаться легким; только зайдите так далеко, как вы можете терпеть. Скручивайте мышцы 3-5 раз, затем переместите мяч вниз по бедрам примерно на 5-10 см. Повторите этот отжим 3-5 раз на каждом сегменте 5-10 см вниз по бедрам, пока не достигнете выше колена. Повторите на другой ноге. Некоторые области могут быть более сложными, чем другие, и им может потребоваться дополнительное внимание.
  4. Вращение боковой линии тела - это здорово разминает спину, грудь и плечи. Лежа на боку с бедрами и коленями, создающими 90-градусные углы, сожмите рук прямо на высоте плеч. Медленно поднимите руку и поверните верхнюю часть тела, когда вы достигнете руки по направлению к полу позади вас. Попытайтесь повернуться лицом к потолку. Сосредоточьтесь на повороте через себя, а не на том, чтобы рука дошла до пола. Держите ноги вместе, следя за тем, чтобы они не двигались. Это движение касается позвонка. Повторите это 5 раз с каждой стороны.
  5. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и ноги на полу. Начните с легкого заднего тазового наклона и выдвиньте ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. После этого убедитесь, что вы сжали грудную клетку внутрь. Повторно сделайте задний тазовый наклон. Это не упражнение в нижней части спины. Вы должны подниматься с ягодицами. Удерживайте в течение 2 секунд в верхней части перед опусканием. Повторите 15 раз.
  6. Стойте около 10-15 см перед стеной, спиной к стене. Выпрямите позвоночник и грудную, затем осторожно прижмите сторону ваших рук к стене. Нажмите на стену, как будто вы пытаетесь протолкнуть ее. Вы должны ощущать мышцы в середине спины, вокруг лопаток, трицепсов. Удерживайте 5 секунд и повторите 5 раз. Попробуйте это в течение всего дня в офисе.

Упражнения для офисных работников 2

5 простых упражнений для уменьшения боли

Мышечные проблемы составляют 32% от всех травм и заболеваний. Конечно, многие из этих травм получили рабочие производственных линий или других видов работ с физическими нагрузками. Но сидеть, сгорбившись над компьютером, также может нанести ущерб организму. В общем, вина заключается в том, как долго вы сидите за рабочим столом. Хорошей новостью является то, что наряду с простыми растягиваниями, эргономичные настройки вашей рабочей среды могут значительно снизить ежедневный дискомфорт.

Упражнения ЛФК

Конечно, всякий раз, когда вы страдаете от боли, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы справиться с любыми основными проблемами. Но с некоторыми из следующих шагов и советов экспертов вы можете быть на пути к тому, чтобы предотвратить последствия сидения.

  1. Уменьшение боль в спине. Является ли это случайным раздражением или продолжающейся болью, боли в спине могут помешать вам проявить себя в лучшем виде. Сидение, прикованное к вашему столу в течение нескольких часов за один раз, может привести к боли в пояснице, самой общей проблеме, связанной с работой. Откидываясь назад на вашем рабочем стуле или сутулом вперед, ваш спинной хребет выходит из строя. Это накладывает напряжение на связки и мышцы спины. Как быстро снять напряжение: вращайте таз в обе стороны, сидя на своем рабочем стуле, наклоняя бедра и закругляя спину, а затем наклоняя бедра назад. Площадь вашей спины должна достигаться с задней частью стула, чтобы помочь вам сидеть вертикально. Если есть пробел, используйте поясничную подушку для амортизации, чтобы помочь вам не опрокидываться вперед или назад в плохую позу.
  2. Уменьшить боль запястья. Печатанье на клавиатуре, написание отчетов, могут привести к травмам, которые могут стать серьезной проблемой для здоровья. Виновата комбинация чрезмерного использования руки и того, как вы держите свои запястья на клавиатуре. Менее очевидный фактор, который играет роль боли в запястье: плохая осанка, в частности сгибание плеч вперед. Это потому, что положение уменьшает кровоток, в том числе и на руки, вызывая болезненность или, в некоторых случаях, ощущение покалывания или онемение. Как быстро снять напряжение: выполнить растяжку, также известную как растяжение Будды. Поместите пальцы и ладони вместе руками на грудь, пальцы направьте вверх. Удерживая ладони вместе и двигая локтями, опустите руки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в запястьях. Удерживайте положение в течение пяти секунд. Долгосрочное исправление: когда вы используете клавиатуру или мышь, держите запястья естественным образом, чтобы они плавали по горизонтали в воздухе - не взгромоздились выше ваших рук или не лежали на вашем столе.
  3. Уменьшение шейно-плечевой боли. Вы никогда не понимаете, насколько сильно вы двигаете шею и плечами, пока они не пострадали, - и тогда вы чувствуете каждую смену и поворот. Эти боли могут возникать при размещении клавиатуры или монитора компьютера слишком далеко на вашем столе, заставляя вас вытолкнуть шею и плечи вперед, выкинув их из равновесия с позвоночником и напрягая мышцы и мягкие ткани. Как быстро снять напряжение: может возникнуть соблазн принять пару таблеток, чтобы ослабить дискомфорт, но в исследовании было установлено, что частые растяжения шеи и плеча на ежедневной основе были более эффективными при ослаблении боли, чем противовоспалительные препараты. Чтобы размять шею рекомендуется попробовать упражнение по подбородке, также известное как ретракция шеи. Стоя или сидя в вертикальном положении, держите спину прямо и подталкивайте голову вперед, выталкивая подбородок как можно дальше. Медленно отмените движение, потянув голову назад, насколько это возможно, как будто отступая от кого-то. Ваша голова должна оставаться ровной на протяжении всего участка, что вы почувствуете у основания вашей шеи. Повторяйте до четырех раз. Чтобы снять напряжение в шее и плечах: одновременно, лицом вперед, наклоните правое ухо вниз к правому плечу, оставив левую руку, свисающую прямо вниз, чтобы увеличить растяжку. Удерживайте в течение 20-60 секунд и повторите на левой стороне до четырех раз. Долгосрочное исправление: поставьте компьютерный монитор прямо перед собой - не под углом в сторону, что заставляет шею входить в неловкое положение. Если вы часто разговариваете по телефону, используйте гарнитуру, а не держите телефон между ухом и плечом, что может вызвать напряжение мышц.
  4. Снять боль в глазах. Наблюдение за компьютером в течение нескольких часов может привести к усталости глаз. Так как может быть если компьютерный монитор находится слишком далеко (что делает ваши глаза напряженными, чтобы читать мелкий шрифт) или слишком близко (чтобы ваши глаза работали больше). Люди также часто моргают реже, глядя на свой компьютер, что приводит к сухости глаз и усталости. Как быстро снять напряжение: каждые 20-30 минут, посмотрите на что-нибудь на расстоянии, например, окно по всей длине офиса, в течение 20 секунд, чтобы дать вашим глазам перерыв. Еще лучше, встаньте и пообщайтесь с коллегой в другой области офиса. Долгосрочное исправление: администрация безопасности и гигиены труда рекомендует следить за тем, чтобы монитор вашего компьютера находился на расстоянии 20-40 см от вас, поэтому он не слишком близко или слишком далеко от того места, где вы сидите. Верх монитора компьютера должен быть примерно на уровне глаз. Вы также можете поместить фильтр на монитор, чтобы уменьшить блики, что способствует напряжению глаз. Если вы носите очки на работе, сделайте измерение расстояния между глазами и монитором компьютера. Затем проконсультируйтесь с вашим офтальмологом, чтобы убедиться, что у вас есть правильный рецепт для этого расстояния.
  5. Снять боль в бедрах. Со временем, застряв в изогнутой позиции на ежедневной основе за своим столом можно почувствовать боль. Жесткие сгибатели бедер также способствуют снижению болей в пояснице, еще одной распространенной жалобе. Как быстро снять напряжение: попробуйте сделать растяжку, чтобы освободить мышцы бедра. Сдвиньте таз вперед, согните переднее колено и поднимите голень, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Удерживайте 30 секунд. Долгосрочное исправление: вставайте со своего стола регулярно, чтобы дать вашим мышцам перерыв и увеличить кровообращение.