Моделируем ситуацию: сначала нам сильно хочется сделать что-то важное, осуществить какой-нибудь грандиозный план. Затем мы мгновенно «перегораем», успокаиваемся, и невероятно быстро находим причину отложить дело. В результате начало работы еще долгое время просто витает в воздухе назойливой мухой. И только тогда, когда все дедлайны горят, наступает прозрение – мы, все делая впопыхах, критикуем самих себя за безответственность или даже впадаем в депрессию.
Если вышеописанный алгоритм – неизменный спутник Вашей жизни, то скорее всего, Вы страдаете прокрастинацией. Но не стоит паниковать, ведь в двадцать первом веке это довольно распространенный диагноз. Время глобализации и непрерывного обновления данных делает прокрастинаторами многих пользователей интернета. Ведь постоянное бессмысленное листание ленты в Фейсбуке или серфинг любой другой информации являются наиболее доступными способами прокрастинирования в наше время.
Прокрастинация («prōcrāstinātiō» – слово латинского происхождения, означает задержка или откладывание) – это невротическое состояние, которое объясняется как склонность часто переносить «на завтра» или «на потом» важные дела. В то же время прокрастинаторы тратят свои ресурсы на совершенно ненужные пустяковые действия. Длительное пребывание в состоянии прокрастинации может принести существенный ущерб личной и профессиональной жизни человека, а также нарушить его психическое здоровье.
Определение прокрастинации появилось в науке еще в 1977 году, когда термин впервые использовал в своей книге зарубежный исследователь Поль Рингенбах. Именно с его работы «Прокрастинация в жизни человека» начался процесс изучения «синдрома завтра».
В СНГ проблематика прокрастинации остается мало изученной, хотя в конце двадцатого – начале двадцать первого века некоторые российские психологи все же интересовались данной тематикой (Н. Шухова, Я. Варваричева, Е.Михайлова).
Возможно, именно недостаточное количество знаний и интереса к этой отрасли психологии и послужило причиной несерьезного отношения к прокрастинаторам. К сожалению, люди часто со скепсисом отзываются о прокрастинации, приравнивая её к обычной лени.
Прокрастинация ≠лень. Ни в коем случае не путайте эти понятия. У ленивого человека нету желания ничем заниматься, и он совершенно не переживает из-за таких пустяков. Прокрастинатор же отнюдь не бездельничает, он может заниматься множеством дел, однако не теми, которые ему действительно надо начать или закончить. К тому же люди, страдающие прокрастинацией, осознают срочность и важность работы, но нарочно ищут себе поводы и оправдания дабы её избежать.
Человек постоянно откладывает на потом либо работу, либо принятие решения. В связи с этим в психологии выделяют следующие виды прокрастинации.
Причиной любого вида прокрастинации является психологический барьер. Он мог развиться у человека еще из детства или появиться внезапно, став причиной какого-то неприятного жизненного опыта. Таким образом барьеры также классифицируют, в зависимости от их природы и влияния на психику.
Неумение грамотно расставить приоритеты, и соответственно, отсутствие цели. Личность находится в постоянном замешательстве, не понимает к чему ей стремиться. Соответственно чуть ли не круглосуточно сомневается и размышляет - делать или не делать. Сопутствующей причиной прокрастинации также называют проблему организации времени.
Нелюбимая работа или неприятное дело. Именно регулярное «переступание» через себя часто становится причиной развития прокрастинации. Подсознание человека наконец протестует и отказывается заниматься тем, что ему не нравится.
Перфекционизм. Существуют люди, для которых лучше бездействовать, чем достичь неидеальных результатов. Их останавливает страх собственной несовершенности.
Страх выделиться. Прокрастинатор боится чем-то отличаться от толпы, в которой привык существовать. Он слишком не уверен в себе, чтобы быть лучше других.
Заниженная самооценка. Человек с низкой самооценкой не верит в то, что справится с заданием, получит вознаграждение, и стоит ли вообще начинать, если он такой неудачник.
Во-первых, стоит осознать, что накопление дел может рано или поздно завести человека в тупик. Вы просто застрянете где-то между «Вот сейчас точно начну!» и «А стоит ли вообще начинать если с таким авралом мне все равно не справиться?». Вы рискуете утопить себя в проблемах и упустить что-то важное в жизни.
Во-вторых, в опасности еще и чувство собственного достоинства. Ведь когда Вы не видите регулярных результатов, то теряете веру в себя. Самооценка падает до уровня плинтуса и выкарабкаться с ямы не начатых дел всё труднее и труднее.
Также личность, страдающая прокрастинацией, может часто ощущать чувство вины. При этом давление на сознание и «самобичевание» настолько сильны, что лишают человека последней капли продуктивности. Никакой речи о вдохновении и быть не может, постоянная угнетающая вина не оставляет места вере в успех.
Прокрастинатор рассеян, ведь постоянно думает о том списке дел, который на нем «висит». Это препятствует выполнению конкретного задания.
В-третьих, «синдром завтра» способен изрядно подпортить отношения с социумом. Безответственность быстро отталкивает окружающих, а человек с прокрастинацией зачастую страдает от того, что его перестают воспринимать серьезно. Многие от этого замыкаются в себе, ощущая вселенскую несправедливость и обиду на весь внешний мир.
Наиболее опасным последствием прокрастинации считается развитие психологических болезней. Возникают они из-за того, что энергия, которую выделил мозг при планировании какой-то задачи не была реализована. К тому же непрерывное откладывание – это постоянный стресс. Если психика человека длительное время пребывает в стрессовом состоянии, это всегда отражается на организме в целом и самочувствии, зачастую в виде психосоматических заболеваний.
Прокрастинация – не что иное, как вид зависимости. Не все люди могут самостоятельно избавиться от неё, к примеру, на поздних стадиях. Поэтому не стоит пренебрегать помощью специалистов и откладывать «на завтра» еще и поход к психологу.
Способы воздействия на прокрастинацию должны повлиять на её причину. Необходимо лечить это заболевания также, как и любую другую болезнь – мало только устранять симптомы и пытаться «пинками» заставлять себя заняться делами. Главная цель – преодолеть психологический барьер.
Благо, общество придумало множество методов самостоятельного лечения «синдрома завтра», и мы намерены рассказать Вам о самых популярных.
Для начала признайтесь самому себе в том, что Вы - прокастинатор. Осознание болезни является очень важным этапом в процессе борьбы с ней. Отбросьте все отговорки а-ля «все время от времени ленятся», «ещё недельку и точно примусь за новое задание!» и приготовьтесь к нелегкой работе над собой. Зависимость можно излечить только тогда, когда зависимый принимает свою слабость и готов всеми силами с ней бороться.
К чему Вы сейчас стремитесь? Что может принести успех и радость в скором времени? Наверняка, эта сотня неприятных дел, которые непрерывно вас «грызут» где-то там в глубине души, не просто так легла на Ваши плечи. Исполнение всех заданий приведет Вас к чему-то желаемому. Ведь если Вы будете усердно трудиться, начиная и заканчивая всё вовремя, то быстрее добьетесь повышения на работе или заслуженной премии. А это позволит отправиться в долгожданный отпуск или купить гаджет, о котором Вы давно мечтали.
На самом деле, суть даже не в деньгах, а в визуализации своего самого сильного желания. Данный метод ярко демонстрируется на процессе похудания – переход на здоровое питание и регулярные тренировки. Люди с лишним весом – те ещё прокастинаторы. Но приходит время, и они признают, что болеют «синдромом завтра», а затем ставят цель. Цель вполне достигаемую и четкую. Такую, чтобы можно было визуализировать в моменты обострения прокрастинации.
После того, как человек определился, ради чего он старается, ему нужно составить детальный и ограниченный временными рамками план. При этом лучше всего, когда рамки высчитываются днями, максимум неделями. Распишите по пунктам – какую позицию и когда Вы должны осуществить, и во что бы то не стало придерживайтесь своего плана.
Пользуясь таким методом уже нельзя «слиться» через два дня со словами «Я даже не знаю за что взяться в первую очередь!», «Я ничего не успеваю!», ведь у Вас все «запротоколировано». Себя обмануть можно, а вот написанное на бумаге – нет.
Помните, беспорядок и хаос – это Ваши главные враги в борьбе с прокрастинацией. Заведите ежедневник и вписывайте в него даже перерывы на кофе или обед.
Оказывается, умение себя мотивировать – это тоже искусство. В зависимости от того, чем Вы будете стимулировать свою продуктивность, кнутом или пряником, существуют два следующих способа борьбы с прокрастинацией.
Не переусердствуйте с «пряниками». Помните: никаких авансов! Пусть ваш приз соответствует важности и оперативности выполненной работы.
Один из секретов мотивации: «единицы измерения» дедлайнов могут помочь быстрее работать. Американские психологи доказали, что мы воспринимаем цели «в днях» лучше, чем «в неделях» или «месяцах». К примеру, лучше написать в плане «21 день», чем «3 недели».
Всем известное правило «большого слона», которого едят маленькими кусочками. Брр…Жуть, как жестоко! Но метод то реально эффективный.
Теперь давайте расшифруем: слон – это масштабная цель или очень трудоемкая и сложная работа. Такие цели чаще всего вызывают синдром прокрастинации. Наш мозг, еще даже не вникнув в суть дела, «пугается» этого страшного слона, боясь не справиться с задачей. Лучшее, что Вы можете предпринять в подобной ситуации это разделить такую работу на несколько заданий поменьше, решение которых будет менее обременительным. После первого «куска» - первой решенной задачи, «слон» уже не будет казаться таким страшным. К тому же Вас будет мотивировать ощущение маленького успеха, которого Вы уже достигли.
Чем вы обычно прокрастинируете? Честно ответьте себе на этот вопрос и немедленно избавьтесь от всех возможных соблазнов. Уберите со стола весь ненужный и отвлекающий хлам, отключите интернет или заблокируйте сайты, на которые постоянно «соскакиваете». Выйдите из Фейсбука, Ютуба, Инстаграма и Твиттера. Выключите телевизор, радио и звук в телефоне.
Побудьте немного отшельником, пока не научитесь игнорировать внешние раздражители.
Название метода, конечно, звучит несколько однобоко, однако такой способ весьма эффективен. Секрет его не только в том, что собранный и ответственный друг будет оказывать на Вас положительное влияние, но и в контроле со стороны. Попросите коллегу побыть наставником, пусть некоторое время контролирует Ваш трудовой процесс. Пример для подражания нужен всем, а прокрастинаторам тем более.
Если полностью избавиться от прокрастинации Вам не под силу, можно попробовать перехитрить систему. Просто включите её в свои планы по достижению цели. Пусть прокрастинация не чувствует себя лишней! Уделите старой подруге пол часика и отдельную графу в ежедневнике. Не отступайте от плана и ни в коем случае не увеличивайте задуманный период «лени». Тогда Вы возьмете под контроль свое заболевание и не будете бояться срывов.
Нельзя забывать и о физическом здоровье. Нет ничего проще, чем перепутать прокрастинацию с хронической усталостью или общим недомоганием. Чтобы не допустить такой ошибки, позаботьтесь о своём теле. Никто не сделает это вместо Вас и лучше, чем Вы.
Стимулируйте свою продуктивность даже самыми простыми способами, ведь иногда их вполне достаточно! Экспериментируйте, придумывайте новые методы борьбы с синдромом «на завтра», комбинируйте уже известные. Спите не менее восьми часов в сутки, правильно питайтесь, много гуляйте на свежем воздухе и не забывайте о физических нагрузках!
Придерживаясь этих легких и проверенных рекомендаций, любой человек сможет преодолеть прокрастинацию. Главное – желание, работа над собой и нацеленность на результат!